Omega – o co tyle hałasu?

Ostatnimi czasy w mediach wszelakich, dużo się mówi o kwasach tłuszczowych omega-3 i 6, oraz o ich korzystnym dla zdrowia działaniu. Temat podchwycili oczywiście producenci żywności, co owocuje istnym bombardowaniem informacjami o fantastycznych i korzystnych dla naszego zdrowia właściwościach zdrowotnych ich produktów – głównie margaryn, jogurcików "na serce" i olejów maści wszelakiej.

Czym właściwie są słynne omega-3 i 6?

Są to organiczne kwasy, należące do grupy związków nazywanych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Należą do tzw. NNKT – Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Ludzie i inne ssaki, mogą syntetyzować w organizmie niektóre nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, jednak kilku kwasów z grupy omega-3 i omega-6 nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć. Dlatego musimy przyjmować je z pożywieniem. Wbrew pozorom kwasy te nie stanowią pojedynczych substancji, lecz całą grupę kwasów

Do kwasów omega-3 należą:

• kwas a-linolenowy (ALA)

• kwas eikozapentaenowy (EPA)

• Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Do kwasów omega-6 należą:

• Kwas linolowy (LA)

• Kwas gammalinolenowy (GLA)

• Kwas arachidonowy (AA, ARA)

Rola w organizmie

Liczne badania dowiodły zaskakująco istotnej roli wszystkich tych kwasów w kluczowych procesach, zachodzących na poziomie komórkowym w naszym organizmie. Stąd taki hałas wokół nich. Poniżej postaram się omówić bardziej szczegółowo odkryte dotąd funkcje tych substancji oraz ich korzystne działanie w leczeniu i zapobieganiu niektórym chorobom. W dalszej części mojej notki zamieszczę informacje o produktach, w których znajdziecie bogate pokłady tych kwasów. Niezainteresowanych chemiczno-biologiczno-medyczną paplaniną, odsyłam "w dół" notki :-)

Kwasy omega-3 i 6 stanowią istotny komponent w budowie błony komórkowej. W połączeniu z fosfolipidami (kluczowa substancja tworząca błonę komórkową) warunkują utrzymanie odpowiednich właściwości błony komórkowej (np. Jej przepuszczalności).

Duże ilości kwasu DHA znajdują się w błonach komórek siatkówki oka. Siatkówka jest w stanie przechowywać niezbędne jej ilości DHA w czasie, gdy nie dostarczamy odpowiedniej ilości kwasów omega-3 z pożywieniem. Jednak w przypadku długotrwałych niedoborów, jej praca może zostać zaburzona. Dowiedziono kluczowej roli DHA w funkcjonowaniu naszego wzroku – stosunkowo niedawno odkryto, że kwas ten bierze udział w regeneracji rodopsyny – światłoczułego pigmentu, odpowiedzialnego za konwersję światła docierającego do siatkówki, na "Obraz" w naszym mózgu. Dzięki regeneracji tego pigmentu, jesteśmy w stanie zachować wzrok do końca życia.

Naukowcy przypisują również kwasom DHA i AA istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Badania na małpach dowiodły zależności pomiędzy zawartością DHA w błonach komórkowych "szarych komórek" w ich mózgach, a zdolnością małp do uczenia. Badania w tej dziedzinie nie odkryły jednak dokładnego sposobu, w jaki DHA oddziałuje na nasz system nerwowy – przypuszcza się jednak, że duża ilość tego kwasu obecna w komórkach nerwowych, odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu licznych receptorów oraz neuroprzekaźników – związków chemicznych, które przenoszą sygnały pomiędzy neuronami.

Kwasy GLA, AA i EPA służą do syntezy eikozanoidów – chemicznych przekaźników pełniących kluczową rolę w "uruchamianiu" naszego układu odpornościowego i inicjowaniu mechanizmów obronnych, w przypadku pojawienia się stanów zapalnych (reakcja zapalna organizmu).

Omega-3 i 6 bierze udział w procesie regulacji ekspresji kilku genów, głównie tych odpowiedzialnych za metabolizm kwasów tłuszczowych i mechanizmów obronnych organizmu. Ekspresja genu jest procesem interpretacji genomu, za pomocą konkretnych substancji, z których każda odpowiada za różne rodzaje genów. Proces ten nie jest do końca zbadany, jednak udowodniono udział kwasów omega-3 i 6 w tym procesie.


Możliwe skutki niedoborów Kwasów tłuszczowych

Szczególnie ważną rolę NNKT odgrywają w rozwoju płodu podczas ciąży oraz karmienia noworodków. Brak tych kwasów w diecie matki może mieć poważne konsekwencje dla rozwoju wzroku oraz systemu nerwowego dziecka.

Klinicznie udowodnione skutki niedoboru NNKT to: Spowolniony wzrost noworodków i dzieci, zwiększenie podatności na infekcje poprzez osłabienie systemu immunologicznego oraz słabe gojenie ran. Niedoborom omega-3 przypisuje się problemy z uczeniem się (szczególnie u dzieci) oraz z pamięcią, jednak badania na małpach nie są wystarczające do uznania tego za pewnik. W USA trwają badania kliniczne na ludziach, w celu weryfikacji wyników badań na małpach.


Choroby układu krążenia

Niedobory kwasów tłuszczowych z grupy omega-6, w szczególności LA, są uznawane za jeden z czynników mogących powodować choroby układu krążenia, co potwierdził liczne badania kliniczne. Największe badanie, obejmujące przez 20 lat grupę 78 tyś. Kobiet, potwierdziło tą tezę. Wśród kobiet w których diecie występowała duża ilość kwasu LA, ryzyko zachorowania na wieńcową chorobę serca zmniejszyło się o 25% w stosunku do grupy kobiet spożywających mniejszą ilość kwasu LA w diecie. Przeprowadzono również badania nad kwasami omega-3, na grupie 45 tyś mężczyzn przez 14 lat. U osób, które zgodnie z zaleceniami zwiększyły dawkę kwasu ALA w diecie o 1 gram dziennie, ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca zmniejszyło się o 16%.

Jeszcze lepsze rezultaty uzyskano u osób, w których diecie nie występowały owoce morza i ryby – u tej grupy spożywanie 1 grama kwasu ALA dziennie, zmniejszyło ryzyko Choroby wieńcowej aż o 46%. Również badania kliniczne na mniejszych grupach (1-20 tyś.) potwierdziły korzystne działanie kwasów omega-3 i 6. Jedno z takich badań, na grupie 20 tyś mężczyzn, trwało 11 lat. U osób, które przynajmniej raz w tygodniu jadły ryby i owoce morza, ryzyko nagłej śmierci sercowej, zmniejszyło się o 52% w stosunku do grupy spożywającej ryby rzadziej niż raz w miesiącu. Podsumowując: Zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami z grupy omega-3 i 6 w diecie, znacząco obniża poziom cholesterolu LDL oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.


Reumatoidalne zapalenie stawów

W kilku badaniach klinicznych dowiedziono, że przyjmowanie przynajmniej 2,7 gram kwasów DHA i EPA dziennie, pomaga obniżyć bóle w stawach i ich sztywność, występująca szczególnie rano. Rezultaty takie uzyskano po przynajmniej 3 miesięcznym przyjmowaniu zwiększonej dawki kwasów omega-3. Zaobserwowano również, że stała obecność kwasów omega-3 w diecie, skutecznie zmniejsza zapotrzebowanie pacjenta na leki przeciwbólowe, stosowane w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów.

Depresja i zaburzenia psychiczne

Statystycznie w krajach, gdzie spożycie ryb i owoców morza jest niskie, występuje więcej przypadków depresji i chorób psychicznych, niż w krajach o wysokim spożyciu ryb i owoców morza. Badania dowiodły, że u osób cierpiących na choroby psychiczne, poziom kwasów omega-3 w organizmie jest niski. Nie udało się jednoznacznie dowieść skuteczności suplementacji kwasów omega3 u tych pacjentów. Jednak kilka z przeprowadzonych badań klinicznych, potwierdziły słuszność przypuszczeń o korzystnej roli kwasów omega-3 dla naszego zdrowia psychicznego. Mechanizm ten jednak, nie jest do końca poznany.


Źródła Omega-3 i 6 w pożywieniu.

W przeciętnej Polskiej diecie, niedobory kwasów omega-6 raczej nie występują. Spożycie oleju słonecznikowego jest u nas stosunkowo wysokie, popularne są również pestki słonecznika.

Kwas Linolowy, najważniejszy z kwasów omega-6, znajduje się w dużych ilościach w pestkach słonecznika. W 30 gramach pestek znajduje się ok. 10 gram LA. Podobną ilość zawierają także orzeszki piniowe (9,5 gram w 30 gramach). 1 łyżka stołowa popularnego w naszym kraju oleju słonecznikowego zawiera 8.9 gram LA.

Problemem jednak są niedobory kwasów z grupy omega-3. Najbogatszym, dostępnym w Polsce źródłem kwasów omega-3 jest olej lniany. 1 łyżka stołowa oleju lnianego zawiera aż 7,6 grama kwasu alfa-linolenowego (ALA) ! Bogatym źródłem tego kwasu są również Orzechy włoskie – 30 gram zawiera 2.9 g ALA. Łyżka stołowa nasion lnu zawiera 1,6 g ALA.
Olej lniany zasługuje na oddzielny artykuł, ze względu na jego bardzo korzystne właściwości.

Kwasy EPA i DHA znajdują się głównie w rybach. Nasz organizm jest w stanie wytworzyć je z kwasu ALA. Najlepiej jednak jest dostarczać je w diecie, ponieważ to właśnie niedobory tych dwóch kwasów omega-3 występują najczęściej. Najwięcej EPA i DHA zawiera Węgorz – odpowiednio 1,3 i 2,1 g w 100 gramach. Najbogatszym z przystępnych cenowo źródeł tych kwasów w Polsce, jest nasz poczciwy Śledź – w 80 gramach znajduje się odpowiednio 1.06 i 0.75 g EPA i DHA. Śledź jest również bogatym źródłem fosforu, potasu, magnezu, cynku oraz jodu i selenu. Łososie, w zależności od gatunku, zawierają 0.28 – 0.86 g EPA i 0.62 – 1 g DHA w 80 gramach.
Podane wartości dotyczą ryb surowych. Obróbka termiczna zmniejsza zawartość kwasów omega-3 i 6 o 20-50%.
Stanowczo odradzam importowane, słodkowodne ryby azjatyckie, np. sławną już Pangę. Poza niską ceną, ich walory są raczej znikome. Zawartość kwasów omega-3 np. Pandze wynosi około 0.09g w 100 gramach.